30 Grad und Sport? Das sollte man beim Training bei Hitze beachten

INSTAGRAM: @nadaivanovic23
In dieser Woche hat das Thermometer endlich wieder die 30 Grad-Marke durchbrochen. Die Wettervorhersage verspricht Temperaturen bis zu 36 Grad und jede Menge Sonnenschein. Perfekte Voraussetzungen fürs einen Tag am See, ein Picknick im Park oder Grillen im Garten, doch wie sieht es mit Sport bei diese Hitze aus? Muss man aufs Workou verzichten oder kann man auch im Hochsommer trainieren? Darüber haben mit Sportwissenschaftler und Nike Master Trainerin Nada Ivanovic gesprochen. Soe verrät uns, welche Workouts sich bei Hitze eignen, wie man sich darauf vorbereitet und verrät ihr liebstes Rezept für energiespendende Bliss Balls!
Wie bereitet man sich am besten auf ein Workout bei Hitze vor?
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Generell ist es wichtig, dass man auf die gefühlte Temperatur achtet. Auch 25 Grad können sich viel wärmer anfühlen, je nachdem wie die Luftfeuchtigkeit ist. Darauf reagiert der Kreislauf, nicht einfach auf die Grad-Zahl. Außerdem sollte man auf seinen eignen Körper hören und beobachten, wie der eigene Zustand ist. Man muss einschätzen können, wie man gerade im Training ist, wie die Tagesform aussieht, ob man sich insgesamt eher fit oder unfit fühlt.
Dann sollte man kleinschrittig ein Workout aufbauen, dass nur wenige intensive Intervalle beeinhaltet. Sie kosten einfach zu viel Energie. Man verbraucht schnell zu viele Kalorien, verliert viel Wasser und damit auch Nährstoffe und Mineralien. Wenn man draußen trainiert, ist es natürlich auch sehr wichtig eine Sonnencreme mit hohem LSF aufzutragen.

Aufbautraining in Kombination mit Yoga-Elementen eignet sich sehr gut, um die Muskulatur vorzubereiten.

Welche Workouts eignen sich besonders gut bei Hitze?
Ich würde Workouts empfehlen, die man steigern kann, wenn man sich bereit dafür fühlt. Es geht also um Kraft-Ausdauer-Übungen, um Stabilisation und Aufbautraining. Auf schnellen Anstieg und Abfall der Herzfrequenz sollte man verzichten. Das raubt bei Hitze nur noch mehr Kraft und strapaziert den Kreislauf zu sehr. Das können sich auch Leistungssportler nicht erlauben. Aufbautraining in Kombination mit Yoga-Elementen eignet sich wiederum sehr gut, um die Muskulatur vorzubereiten. Da werden Kraft und Stabilität aufgebaut. Statik, Flexibilität und Stretching werden vereint.
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Welche gesundheitlichen Risiken gibt es? Woran merke ich, wann ich aufhören sollte?
Das Problem ist, dass man bei hohen Temperaturen sehr schnell, sehr viel Energie verliert und darauf reagiert der Kreislauf mit Schwäche. Es kann passieren, dass der Körper die Organe nicht schnell genug mit Sauerstoff versorgen kann. Dann kann es zu einem Zusammenbruch kommen. Der Körper wird müde. Das Herz wird strapaziert, da es nicht genug Energie bekommt. Durch zu schnelles Atmen kann es dann auch zu Problemen bei der Versorgung der Lunge kommen. Bei Ohrenschmerzen oder Schwindel sollte man unbedingt eine Pause machen oder das Training beenden.

Sollte man sich anders ernähren als bei niedrigeren Temperaturen?
Man sollte sich sowieso immer trainingsspezifisch ernähren. D.h. dass man sich überlegt, welches Training man heute macht, wie intensiv es ist und dann einschätzt, was man davor und danach isst. Gerade im Sommer sollte man isotonische Getränke zu sich nehmen. Die werden zum Beispiel auch immer bei Marathons im Sommer ausgegeben. Eine gute Option ist da Hefeweizen. Das ist alkholfrei aber isotonisch.

Wenn man erschöpft ist, trainiert man viel schneller unsauber.

Ab welcher Temperatur sollte man komplett auf Sport verzichten?
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Ab 32 Grad sollte keinen Sport mehr machen - besonders nicht in der prallen Sonne. Zwischen 26 und 30 Grad sollte man sehr genau darauf achten, wie fit man ist, und ob man es gewohnt ist, bei hohen Temperaturen zu trainieren. Man muss auf den eigenen Kreislauf hören und regelmäßig den Blutdruck checken. Wenn man das alles im Blick hat, dann kann man sich an die Umstände anpassen. Aber man kann nicht von 0 auf 100 gehen, wenn das Wetter den Körper schon strapaziert.
Wie sieht es aus, wenn man generell wenig Sport macht?
Dann sollte man vorsichtig sein, denn bei heißen Temperaturen ist es noch anstrengender. Man verliert noch schneller Wasser und Mineralstoffe und ist dadurch viel schneller erschöpft. Hartes Training sollte man sich im Sommer sparen und auf keinen Fall mehr vom Körper fordern als sonst. Dabei werden Herz und Muskulatur zu sehr beansprucht.
Wenn man erschöpft ist, trainiert man viel schneller unsauber. Dabei belastet man möglicherweise die Gelenke falsch und verletzt sich schneller. Außerdem übersäuert die Muskulatur schneller und man wird schneller müde. Beim Laufen kann zum Beispiel die Muskulatur das Knie nicht mehr richtig halten, wenn man zu erschöpft ist.

Nach dem Workout muss man die Muskulatur dehnen, damit man flexibel bleibt.

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Welche Materialien eignen sich fürs Training bei Hitze?
Luftdurchlässigkeit ist super wichtig. Ich trage immer Nike Dry Fit. Die Oberfläche trocknet da super schnell. Es gibt auch Materialien mit kleinen Löchern. Grundsätzlich muss man sich ganz individuell entscheiden. Wer keine ganz kurzen Hosen mag, für den gibt es auch besonders dünne Laufhosen. Da muss man nur das passende Modell finden. Luftdurchlässige Materialien gibt es von verschiedenen Anbietern.
Wie kühlt man sich nach dem Workout am besten wieder ab?
Nach dem Workout muss man die Muskulatur dehnen, damit man flexibel bleibt. Dann kühlt die Muskulatur von alleine schnell ab. Bei hohen Temperaturen muss man - wie schon gesagt - viel trinken. Auch gern warm, das sogar lieber als kalt. Außerdem empfehle ich Eisbäder für die Knöchel. Bei überlasteter Muskulatur ist es wichtig, Knöchel, Knie und Hüfte zu entlasten. Die Füße müssen sich auch abkühlen und die Muskulatur muss entlastet werden. Sie arbeitet genauso intensiv wie die Rückenmuskulatur. Beim Eisbad sollte man die Fußsohle von vorne nach hinten und zurück abrollen. Dabei lösen sich auch Verspannungen in der Wade bis zur Hüfte. Man sollte sich viel öfter der Entspannung der Fußmuskulatur widmen. Dafür gibt es zum Beispeil Relaxballs, die man aus der Physiotherapie kennt. Man kann sich aber auch einfach auf einen Tennisball stellen und darauf abrollen. Das bringt total viel.
Was ist dein liebster Snack nach dem Training im Sommer?
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Ich liebe Bliss Balls. Die macht man so:
Bliss Balls/Energy Balls 99 % vegan - Rezept für 30 Stück
Euer liebstes Softobst - getrocknet ohne Zusätze - z.B. Soft-Datteln oder getrocknete Aprikosen
2 EL Haferflocken - liefern Energie und Kohlehydrate
2 TL Chia-Samen
1 Dose ungesalzene und ungebratene Erdnüsse
4 bis 5 EL gemahlene Mandeln
Kokosraspeln oder Sesam
Erdnüsse in den Mixer geben. Das dauert etwas aber nach 10 Minuten entsteht selbstgemachte Erdnussbutter. Den Mixer laufen lassenB bis keine Stückchen mehr darin sind. Dann die anderen Zutaten dazu geben und weiter pürieren. Die Masse dann zu Bällen kneten. Mit Kokosraspel einrollen
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