Warum es doch eine gute Idee ist, vor dem Schlafen gehen Sport zu machen

Foto: Michael Beckert
Das Einzige, was süßer ist als ein Welpe, der auf einer Wiese herumtollt, ist ein Welpe, der sich nach dem Spielen einfach fallen lässt und pennt. Wie niedlich das ist, beweisen Millionen von YouTube-Videos. Die meisten erwachsenen Menschen sind bei Weitem nicht so hinreißend wie Hundebabys und direkt nach dem Sport einschlafen können die meisten von uns auch nicht, aber es gibt Grund zur Annahme, dass körperliche Aktivität und Work-outs unseren Schlaf verbessern können.
„Es gibt viele Hinweise darauf, dass Bewegung einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben kann“, so Dr. Christopher Kline, Sprecher der American Academy of Sleep Medicine und Assistant Professor der Fakultät für Gesundheit und körperliche Betätigung an der University of Pittsburgh. Durch körperliche Ertüchtigung powern wir uns aus, weswegen wir anschließend gut schlafen können. Aber es gibt auch noch mehr wissenschaftliche Begründungen.
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Der Hauptgrund ist, dass beim Sport Adenosin aufgebaut wird – ein Hormon, das sich normalerweise über den Tag in bestimmten Gehirnarealen anhäuft und spätestens am Ende des Tages dafür sorgt, dass wir müde werden, erklärt Dr. Kline. Ein erhöhtes Adenosin-Level kann NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement Sleep) oder Tiefschlafphasen auslösen.
Durch Bewegung steigt außerdem unsere Körpertemperatur. Die Adern in unseren Gliedmaßen erweitern sich dann, um mit der Hitze klarzukommen. Wenn wir vor dem Schlafengehen Sport machen, kann dieser Temperaturwechsel im Körper auch dazu beitragen, dass wir leichter in den Schlafzustand übergehen.
Neben den direkten Auswirkungen gibt es auch langfristige Vorteile: „Regelmäßig Sport zu machen, kann den Schlaf nachhaltig verbessern“, so Dr. Kline. „Das kann an den positiven Auswirkungen liegen, die es auf die psychische Verfassung hat“. Sport kann Stress, Angst- und depressive Symptome reduzieren – also Dinge, die uns sonst vielleicht wachgehalten hätten. Er hilft dir also dabei, zu entspannen.
Jetzt fragst du dich bestimmt, welche Art Work-out du am besten machen sollst, damit du anschließend besser schlafen kannst. Laut Dr. Klinge gibt es leider nicht genügend Studien, die sich damit beschäftigen. Es gibt zwar oberflächliche Untersuchungen, die sich mit den Unterschieden zwischen Ausdauer- und Muskeltraining beschäftigen, aber die Ergebnisse sind nicht eindeutig. Ansonsten scheinen sich Ganzkörpertrainings positiv auszuwirken, die unter anderem für Entspannung sorgen sollen – wie Yoga und Tai Chi. Wir können davon ausgehen, dass die Intensität fast egal ist, so Dr. Kline. Gleichzeitig sagt er aber auch, dass gemäßigtes bis intensives Training (wie beispielsweise ein strammer Spaziergang oder entspanntes Joggen) etwas besser zu sein scheinen als sehr leichte Work-outs.
Um noch mal zurück zur Uhrzeit zu kommen: Dr. Kline empfiehlt, einfach dann Sport zu machen, wann es zeitlich bei dir am besten reinpasst. Wenn du also abends zum Beispiel oft noch mit Freund*innen unterwegs bist, erst spät nach Hause kommst und dann todmüde ins Bett fällst, macht es vielleicht mehr Sinn, deine Trainingszeit auf den Morgen zu legen. Wenn du dagegen früh lieber etwas länger liegen bleibst, kannst du auch vor dem Schlafen Sport machen. Zwar dachten viele bis vor Kurzem noch, dass dies keine gute Idee sei, doch in den letzten ein bis zwei Jahren haben sich die Work-out-Empfehlungen verändert. „Manche Menschen stimuliert Sport zwar und macht sie wach, aber für die meisten stellt es kein Problem dar“. Solltest du jedoch an einer (chronischen) Schlafstörung leiden, ist Sport wahrscheinlich nicht die Wunderwaffe.
Ganz egal ob morgens oder abends, wichtig ist, dass du ein Work-out findest, das dir so viel Spaß macht, dass du es auch regelmäßig machen möchtest, so Dr. Kline. Wenn du noch nicht das richtige gefunden hast, dann klick dich doch einfach mal durch unsere Fitness-Beiträge und teste verschiedene Sportarten aus. Und wenn du nichts findest, kannst du ja immer noch Hundebabys beim Schlafen zuschauen – wenn dich das nicht relaxt und müde macht, wissen wir auch nicht weiter.
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