Hilft diese Atemübung wirklich bei Schlaflosigkeit?

Foto: Ben Ritter
In der letzten Woche gab es mehrere Nächte, in denen ich nicht zur Ruhe gekommen bin. Ich konnte einfach nicht einschlafen. Deswegen habe ich mitten in der Nacht wirklich alles probiert, von Meditation über Yoga, aber richtig geholfen hat nichts. Als ich einer Freundin davon erzählte, empfahl sie mir eine Atemübung, die sie immer dann anwendet, wenn sie nicht schlafen kann.
Die 4-7-8-Atemtechnik ist genauso simpel wie sie sich anhört: Während man einatmet, zählt man bis vier, dann hält man seinen Atem an und zählt bis sieben, um dann langsam, auf acht Zähler, auszuatmen. Das soll man solange wiederholen, bis man einschläft. Die Idee dahinter ist, dass bewusstes Atmen den Körper entspannt und vor allen Dingen dabei hilft, sich abzulenken, wenn die Gedanken mal wieder rasen.
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Für einige Leute, wie beispielsweise meine Freundin, mag das funktionieren, aber es ist nicht immer so einfach. Dr. Jason C. Ong ist Neurologe an der Northwestern University Feinberg School of Medicine in Chicago. Er erklärt, dass es zwar keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass Atemübungen bei Schlaflosigkeit funktionieren, aber insbesondere tiefe Atemzüge dabei helfen können, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. „Wenn wir tief einatmen, wird das Zwerchfell stimuliert. Dieses sendet dann ein Signal an den Parasympathikus, dass er den Flucht- oder Kampfmodus, der noch ein Überbleibsel aus der Steinzeit ist und bei Stress aktiv wird, abzuschalten soll.“ Der Parasympathikus ist auch für die Körperfunktionen verantwortlich, die zum Tragen kommen, wenn wir zur Ruhe kommen, zum Beispiel dass der Herzschlag sich verlangsamt oder die Muskeln sich entspannen. „Schlaflosigkeit, besonders wenn sie chronisch ist, wird häufig mit einer Überreaktion des Nervensystems auf Stress in Verbindung gebracht. Der Flucht- oder Kampfmodus ist dann konstant aktiviert.“ Tiefes Einatmen und die damit verbundene Zwerchfellstimulation kann deshalb helfen, diesen Modus zu beenden, und das Einschlafen in die Wege zu leiten, sagt Dr. Ong.
Außerdem erklärt er, dass die 4-7-8-Atemtechnik dabei helfen kann, sich abzulenken. Es ist schließlich so, dass es umso schwieriger wird, einzuschlafen, desto mehr man es versucht. „Wenn man es von diesem Standpunkt aus betrachtet, kann die Atemübung helfen, sich auf etwas anderes als das Einschlafen zu konzentrieren. Das ist dann eher ein psychologischer Effekt.“
Ich habe es ausprobiert und muss gestehen: Für mich ist das nichts. Erstens, weil ich es extrem schwierig fand, nicht abgelenkt zu werden, und zweitens, weil sieben Sekunden langes Luftanhalten ganz schön lange dauert. Auch für Dr. Ong ist die Effektivität von Atemübungen eher auf einen Placeboeffekt zurückzuführen.
„Selbst wenn diese Tricks hier und da funktionieren mögen, gibt es keine wissenschaftliche Erklärung dafür und keiner weiß so recht, wieso das der Fall ist. Man kann diese Atemübungen ein bisschen mit einer Tablette aus Zucker vergleichen. Würde man Leuten die geben und sagen, sie hilft beim Einschlafen, würde ein Drittel von ihnen nach der Einnahme einfach aufgrund des Placeboeffekts in den Schlaf fallen, obwohl Zucker bekanntermaßen nicht schlaffördernd wirkt.“
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