Work-out oder Weiterschlafen: Wie startest du gesünder in den Tag?

photographed by Michael Beckert; produced by Sam Nodelman; modeled by Selah Fong; produced by Yuki Mizuma.
Tanzen ist auch Sport!
Ich muss noch Wäsche waschen.
Es ist zu heiß.
Es ist zu kalt.
Ich verbringe zu wenig Zeit mit meiner Katze.
Fallen dir auch immer so viele Gründe ein, warum du heute ausnahmsweise Mal kein Sport machen kannst? Dann bist du nicht alleine.
Aber der beste Grund, das Work-out auf morgen zu verschieben, ist immer noch, dass du unbedingt Schlaf nachholen musst. Der ist schließlich extrem wichtig für die Regenerierung. Auf der einen Seite weißt du natürlich tief im Inneren, dass Sport am Morgen den Stress des Tages erträglicher macht. Aber auf der anderen Seite macht dich Ausschlafen glücklich. Für eine der beiden Optionen brauchst du Energie und Elan und einen überwundenen Schweinehund, für die andere nur dein ultragemütliches Bett. Was ist also besser: Ein Stündchen länger liegen bleiben oder ins Fitnessstudio gehen?
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Wie du dir vielleicht schon gedacht hast, ist es nicht ganz so einfach, darauf eine allgemeingültige Antwort zu finden.
„Natürlich wäre es am besten, wenn du sowohl genug Schlaf bekommst, als auch Sport machst“, sagt Dr. Christopher Kline, Sprecher der American Academy of Sleep Medicine und Assistant Professor der Fakultät für Gesundheit und körperliche Betätigung an der University of Pittsburgh. Aber der Tag hat nur 24 Stunden und die meisten davon sind vollgepackt mit Dingen, die wir machen müssen. Aus der wenigen freien Zeit, die wir haben, wollen wir also das Beste herausholen. Meistens läuft es dann darauf hinaus, dass wir die Vorteile von mehr Schlaf mit denen, Sport zu machen, abwägen müssen, so Dr. Kline.
Es hängt viel davon ab, ob du eine Lerche oder eine Nachteule bist. Für Frühaufsteher*innen ist es sicher nicht verkehrt, etwas zeitiger aufzustehen und Sport zu machen, erklärt Dr. Kline. „Vielleicht bekommst du etwas weniger Schlaf, als optimal wäre, aber dafür kannst du von den Vorteilen des morgendlichen Work-outs profitieren”. Sport kann Endorphine freisetzen, von denen du den ganzen Tag zehrst – sie geben dir Energie, bis du abends ins Bett plumpst. Wenn es dir nichts ausmacht, zeitig aufzustehen, dann macht es für dich also am meisten Sinn, morgens ein bisschen zu trainieren.
„Einem Morgenmuffel zu sagen, dass er oder sie extra früher aufstehen soll, um sich körperlich zu betätigen, schreit nur so nach schlechten Resultaten“, so Dr. Kline. Wenn du aus freien Stücken als Abendmensch versuchst, zu einem Morgenmensch zu werden und früher aufzustehen, arbeitest du gegen deine Physiologie. Meistens geht es nach hinten los, wenn du versuchst deine innere Uhr umzustellen und du fühlst dich miserabel. Anders gesagt: Wenn du versuchst, zeitiger aufzustehen, aber trotzdem nicht zeitiger ins Bett gehst, dann leidest du am Ende an Schlafmangel, der dafür sorgt, dass es dir nicht gut geht. Und das ist wahrlich nicht des Rätsels Lösung.
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Studien, die eindeutig beantworten, was nun wichtiger ist – Schlaf oder Sport – gibt es nicht. Einige statistische Laboruntersuchungen sagen zwar, dass es besser ist, eine Stunde eher schlafen zu gehen und dafür eine Stunde eher aufzustehen und Sport zu machen, doch in der Realität (außerhalb des Labors) sieht das schon wieder anders aus. Und was sagt der Experte? „Ich denke, dass man aus mittlerer bis starker körperlicher Betätigung mehr Vorteile zieht als aus 30 Minuten Extraschlaf.“ Wichtig ist aber auf jeden Fall, dass du immer ein Minimum an Schlaf bekommst! Wie viele Stunden ein Mensch benötigt, hängt vom Alter, aber auch von anderen Faktoren ab.
Schlaf ist eine biologische Notwendigkeit. Wenn wir nicht schlafen, kann das schlimme Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, berichtet Dr. Kline. Sport ist auch wichtig, aber wie müssen es nicht jeden Tag machen. Die Fakultät für Gesundheit und körperliche Betätigung empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten gemäßigtes oder 75 Minuten intensives aerobes Training pro Woche. Du kannst auch beide Trainingsarten miteinander kombinieren. Laut Dr. Kline brauchen Menschen im Schnitt mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht, um zu funktionieren. Wenn dich dein morgendliches Training davon abhält, diese Stundenanzahl zu erreichen, dann solltest du den Sport lieber auf den Tag verschieben oder aber ein Work-out machen, das nicht so viel Zeit in Anspruch nimmt.
Zum Schluss hat Dr. Kline noch ein paar Tipps für alle, die den Schweinehund endlich überwinden wollen. Erstens: Bring Licht in dein Schlafzimmer. „Dadurch gewöhnt sich dein Körper an den Tag-Nacht-Rhythmus und wird besser wach“. Außerdem kann es hilfreich sein, am Vorabend schon die Sportklamotten rauszulegen. Wenn das auch nicht hilft, dann mach dir einfach noch mal bewusst, dass Sport am Morgen dazu beitragen kann, dass du abends besser (ein)schlafen kannst.
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