Zucker ist nicht gleich Zucker: Wie süß darf ein Frühstück sein?

Photographed by Phoebe Chuason.
Ein zuckerhaltiges Frühstück ist nicht per se schlecht, es kommt ganz darauf an, um was für einen Zucker es sich handelt und womit er morgens kombiniert wird. Gleich nach dem Aufstehen eine große Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen führt oft dazu, dass der Blutzuckerspiegel rapide ansteigt – das kann jedoch vermieden werden, wenn man die zuckrigen Kohlenhydrate um Proteine, Fette oder Ballaststoffe ergänzt. Denn Kohlenhydrate werden bei der Verdauung in eine Zuckerart namens Glukose zersetzt, welche die primäre Energiequelle für den Körper darstellt.

Denn: Alle Zuckerarten sind Kohlenhydrate, aber nicht alle Kohlenhydrate sind Zucker.

Kohlenhydrate können auch Stärke oder Ballaststoffe sein, diese werden während der Zersetzung jedoch sehr viel langsamer zu Glukose. Zucker wird sehr viel schneller zersetzt und ins Blut aufgenommen, und verursacht somit auch einen schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels und kurzfristigere Energieschübe, auf die meist ein abruptes Tief folgt.

Ein Frühstück, das viel Glukose enthält, wie z.B. Weißmehl, wird also nur relativ kurz Energie liefern und auch nicht lange satt halten. Man kann jedoch geeignete Nahrungsmittel kombinieren, welche die Aufnahme von Zucker ins Blut etwas verzögern. So ein Frühstück besteht etwa aus zuckerfreiem Müsli mit Beeren, Kokoschips und etwas Honig. Natürlich ist der Fruchtzucker eben auch Zucker, doch die Früchte enthalten ausreichend Ballaststoffe, welche durch ein passendes Müsli oder Vollkornhaferflocken noch ergänzt werden. Durch das Zusammenwirken dieser Energielieferanten bleibt man länger satt und behält einen verhältnismäßig konstanten Blutzuckerspiegel bei, im Gegensatz zu einfachen, sehr zuckerreichen Cerealien.

Tatsächlich braucht der Körper morgens eine Portion Kohlenhydrate, also Energie, um in die Gänge zu kommen. Denn das menschliche Gehirn funktioniert nur mit Glukose, der Zucker ist sein Treibstoff und nach einer ganzen Nacht ohne, ist das fast schon ein Entzugszustand. Man sollte lediglich darauf achten, dass es sich nicht unbedingt um Raffineriezucker und schnell verdauliche Kohlenhydrate handelt, sondern komplexere, wie etwa Vollkorn und Fruchtzucker.

Ein guter Tipp für Müsliliebhaber ist es also, die morgendliche Schüssel voll Glück einfach selbst zuzubereiten, anstatt sich vorgefertigte, oft mit Zucker überhäufte Supermarktvarianten zu kaufen. Dafür haben wir hier schon mal ein paar Rezepte gesammelt. Und dann kann man das Experimentieren natürlich weiterentwickeln: Einfach schauen, wie lange das gewohnte Müsli satt hält und dann durch den Zusatz von Nüssen oder ungesüßte Erdnussbutter variieren – vielleicht hält sättigt dieser kleine Twist schon besser?

Eine Sache steht jedenfalls fest: Das Wort „schlecht“ sollte man eigentlich, wenn es um die Wertigkeit eines Nahrungsmittels geht, aus seinem Wortschatz verbannen. Solange etwas in gesunden Maßen verzehrt wird und nicht zu einer einseitigen Ernährung führt, ist nämlich nichts schlecht.


Christy Harrison ist zertifizierte Diätassistentin und konzentriert sich in ihrer Arbeit auf intuitives Essen, die Regeneration nach einer Essstörung und Gesundheit für alle Körpergrößen.
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