Warum ich trotz meiner sozialen Ängste zu Partys eingeladen werden will

Ablehnung ist ein unvermeidlicher Teil des Erwachsenseins, ähnlich wie das rechtzeitige Bezahlen von Rechnungen und die jährliche Steuererklärung. Niemand mag es, sich ausgeschlossen zu fühlen – schließlich brauchen wir Menschen das Gefühl von Gemeinschaft und sozialer Zugehörigkeit. Wenn du aber eine Sozialphobie hast, wird das Gefühl, ignoriert zu werden, zu einer lähmenden Kombination aus Unsicherheit und Depression.

Ausgeschlossen zu werden, fühlt sich beschissen an.

Wenn du an einer Sozialphobie leidest, bist du ständig besorgt, wann immer du dich auf soziale Interaktionen einlässt. Du machst dir Sorgen darüber, ob andere Leute mit dir reden wollen, und wenn ja, ob du überhaupt in der Lage dazu sein wirst, ein normales Gespräch zu führen. „Wird dich dein Gegenüber interessant und lustig finden? Werden sich deine Gesprächspartner:innen wieder mit dir treffen wollen? Oder tun sie nur so, als würden sie dich mögen?“ Du hinterfragst alles, was du tust oder sagst. Selbst wenn ein Gespräch gut verlief, spielst du jedes noch so kleine Detail in deinem Kopf durch und machst dir Vorwürfe für jeden Fehler, den du gemacht haben könntest (die Wahrscheinlichkeit ist gro´ß, dass du nichts falsch gemacht hast).

Das Schlimmste an sozialen Ängsten? Obwohl du in der Nähe von Menschen in Panik gerätst, kannst du ja schließlich nicht auf die Gesellschaft anderer Leute verzichten. Dein Selbstwertgefühl und deine Zufriedenheit hängen davon ab. Was für eine Zwickmühle, nicht wahr?

„Von einer Gruppe aufgenommen und akzeptiert zu werden, ist ein grundlegender menschlicher Wunsch“, sagt der Psychotherapeut Dr. Aaron Balick, Autor von The Little Book of Calm: Tame Your Anxieties, Face Your Fears, and Live Free. „Das geht auf unsere Evolution zurück, in der unser Leben davon abhing, von der Gruppe akzeptiert zu werden“, erklärt er gegenüber Refinery29.

In unserer prä-zivilisierten Vergangenheit stellte es eine Frage von Leben und Tod dar, ob wir von unserem Stamm akzeptiert oder abgelehnt wurden. Damals hätte es nämlich den Verlust des Zugangs zu Nahrung, Schutz und Paarungspartner:innen bedeutet. Heute ist es zwar unwahrscheinlich, dass es uns buchstäblich umbringt, wenn wir nicht zu einer Party eingeladen werden, aber die Folgen von Ausgrenzung waren so extrem, dass sich unser Gehirn (insbesondere die Amygdala) so entwickelt hat, dass wir soziale Ablehnung als Risiko empfinden. „Einsamkeit kann tatsächlich ziemlich gefährlich sein, sagt Dr. Balick. „Es gibt viele psychische und physische Gesundheitsfolgen, wenn eine Person nicht Teil einer Gemeinschaft ist. Für unsere geistige und körperliche Gesundheit müssen wir regelmäßig mit anderen in Kontakt sein“, erklärt er. Eine Studie legt sogar nahe, dass soziale Isolation für unseren Gesundheitszustand genauso schädlich sein kann wie das Rauchen von 15 Zigaretten pro Tag.

Als jemand mit einer Sozialphobie hängt mein Selbstvertrauen stark davon ab, ob mich andere mögen und wie oft sie mich in ihre Pläne miteinbeziehen. Wenn das nicht der Fall ist, klammere ich mich an all meine Unsicherheiten, komme vom Hölzchen aufs Stöckchen und ziehe die schlimmsten Schlüsse. Ich gehe sofort davon aus, dass sie mich satthaben, dass sie mich nicht mögen, dass sie mich noch nie gemocht haben. Ich stelle mir das schlimmste Szenario vor: Meine Freund:innen planen, mir den Laufpass zu geben, und mein:e Partner:in will Schluss mit mir machen, weil ich einfach nicht gut genug bin. Für viele mag das lächerlich klingen, aber jede Person, die mit Angstzuständen oder Depressionen zu kämpfen hat, kann wahrscheinlich das Gefühl der Wertlosigkeit nachempfinden, das entsteht, wenn du bei Plänen nicht miteinbezogen wirst. Egal, ob es sich um einen Kaffee, eine Networking-Veranstaltung oder eine Party handelt, wenn Betroffene wissen, dass ihre Freund:innen ohne sie Spaß haben, fühlen sie sich unwürdig, weil sie nicht die Möglichkeit hatten, daran teilzunehmen.

Unser Bedürfnis nach sozialer Akzeptanz beeinflusst fast alles, was wir tun, und zwar so sehr, dass Ausschließung nicht nur unser grundlegendes Gefühl der Zugehörigkeit destabilisiert, sondern auch unser Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl untergräbt. Außerdem löst sie Wut, Angst, Depression, Eifersucht und Traurigkeit aus. Nach Angaben der American Psychological Association sind die emotionalen Schmerzen, die entstehen, wann immer wir uns ausgeschlossen fühlen, genauso schlimm wie der Schmerz einer körperlichen Verletzung. „Die Bereiche im Gehirn, die körperlichen Schmerz wahrnehmen, nehmen auch sozialen Schmerz wahr“, sagt Dr. Luana Marques, klinische Psychologin am Massachusetts General Hospital. Mit anderen Worten: Soziale Ausgrenzung oder Ablehnung kann sich buchstäblich wie ein Stich in den Rücken anfühlen.

Das Gefühl, dazuzugehören, ist ein grundlegendes psychologisches Bedürfnis. Da Angst aber keinen Raum für rationales Denken zulässt, haben Betroffene nicht genug Selbstvertrauen, um zu erkennen, dass sie nicht absichtlich ins Abseits gestellt werden. Ihr Gehirn beginnt, die Umstände falsch zu interpretieren. Sie fühlen sich unerwünscht, wertlos und abgelehnt.

Jeder Mensch fühlt sich irgendwann im Leben einmal ausgeschlossen. Personen mit einer Sozialphobie fühlen sich jedoch für gewöhnlich im Allgemeinen als Außenseiter:innen. „Menschen mit sozialen Ängsten sehnen sich nach Kontakt, fürchten ihn aber“, erklärt die Psychotherapeutin Tamsin Embleton. „Sie wollen unbedingt dazugehören, mit anderen in Kontakt treten oder das Gefühl haben, dass jemand an sie gedacht hat, dass sie wichtig sind und dass sie anderen etwas bedeuten. Was ihnen jedoch einen Strich durch die Rechnung macht, ist ihre Überzeugung, dass sie nicht dazugehören, nicht dazugehören können oder in irgendeiner Form abgelehnt oder gedemütigt werden könnten.“

Es kommt wohl für niemanden überraschend, dass die sozialen Medien die Situation nur noch verschlimmern. „Soziale Medien konkretisieren die Ausschließung. Sie führen uns vor Augen, dass wir an etwas nicht beteiligt waren„, sagt Dr. Balick. Wenn wir nicht in Pläne miteinbezogen werden, erinnert uns jeder Instagram-Post, den wir sehen, oder jeder Tweet, den wir lesen, daran, dass wir ausgeschlossen wurden. So wird diese nörgelnde, selbstkritische Stimme in unserem Kopf, die sagt „Du bist nicht gut genug, du bist langweilig, du hast nichts zu bieten und niemand mag dich“ nur lauter.

Und schließlich verwandelt sich diese Traurigkeit in Wut. Du tust so, als ob dich das Ganze nicht gestört hätte, aber insgeheim wartest du auf eine Entschuldigung. Vielleicht folgen dann Kommentare wie: „Das war eine megaspontane Sache“, „Wir dachten, du wärst beschäftigt“, „Wir dachten, das wäre nicht wirklich dein Ding“. Und möglicherweise war die Aktivität, Veranstaltung oder der Ort in Frage tatsächlich nicht dein Ding, aber eine Einladung hätte dir das Gefühl vermittelt, erwünscht zu sein und geschätzt zu werden.

Das hängt mit unserem Wunsch nach Zugehörigkeit zusammen, der bei Menschen mit einer Sozialphobie besonders ausgeprägt ist. „Wenn wir zu Veranstaltungen eingeladen werden, auch wenn wir eigentlich kein Interesse daran haben, signalisiert uns das, dass wir wichtig sind, dass wir akzeptiert werden, dass wir dazugehören, dass wir Teil einer Gemeinschaft sind“, sagt Dr. Marques. „Das Wichtigste ist nicht die Veranstaltung selbst, sondern die Tatsache, dass wir durch die Einladung in einen sozialen Kreis aufgenommen worden sind.“

Je seltener eine Person eingeladen wird, desto unsicherer fühlt sie sich, wenn sie dann doch eingeladen wird: ein selbstzerstörerischer Kreislauf der sozialen Isolation. Dr. Balick erklärt, dass es wichtig ist, deine Gedanken und Schlussfolgerungen darüber, warum du nicht eingeladen wurdest, zu überprüfen. „Wir kommen oft zu irrationalen Schlussfolgerungen, durch die ein Kreislauf weiterer Ausschließung ausgelöst wird“, sagt er. „Vielleicht wurdest du zum Beispiel nicht zu einer Party eingeladen, und du denkst: ‚Niemand mag mich. Ich bin nicht gut genug. Es hat keinen Sinn, Freundschaften zu schließen‘. Wenn du dann doch eine Einladung erhältst, sagst du möglicherweise zu dir selbst: ‚Die wollen nur nett sein. Ich werde nicht hingehen. Die werden mich alle für blöd halten‘. So erzeugst du eine Schleife und beginnst, deine eigene Geschichte zu glauben.“

Da unser Gehirn soziale Ausgrenzung wie eine physische Bedrohung wahrnimmt, ist es darauf trainiert, sie um jeden Preis zu vermeiden. Damit es nicht zu FOMO (fear of missing out, zu Deutsch: die Angst, etwas zu verpassen) kommt, verstärken wir unsere Bemühungen, nichts zu verpassen, und überprüfen ständig die sozialen Medien, um zu sehen, ob uns irgendetwas entgangen ist und wir zu irgendeiner Sache nicht eingeladen waren. Wenn du dich ignoriert fühlst, schlägt Dr. Marques vor, deiner Amygdala eine Pause zu gönnen und soziale Medien ganz zu meiden. Sie erinnert uns daran, dass die Informationen, die wir auf diesen Plattformen erhalten, nicht objektiv sind, sondern „sorgfältig ausgewählt und konstruiert, um den Eindruck zu erwecken, dass die soziale Welt der Menschen, denen wir folgen, perfekt ist“. Wenn du nicht eingeladen wirst, ist es einfach, das als persönlichen Affront aufzufassen. Auch wenn deine Gefühle völlig berechtigt sind, ist es wahrscheinlich, dass du nicht absichtlich ausgeschlossen wurdest. Die Sache liegt nicht an dir, aber auch nicht an den anderen.

„Dich ausgeschlossen zu fühlen, ist ganz normal und beruht auf unserem angeborenen Bedürfnis, dazuzugehören“, erklärt Dr. Marques. „Denk daran, dass der Schmerz, der mit dem Ausgeschlossensein verbunden ist, einen Zweck hat: Er ermutigt uns, mehr Verbindungen mit anderen aufzubauen. Wann immer wir mit Ausschließung und Ablehnung konfrontiert werden, sollten wir gesunde soziale Beziehungen zu anderen Menschen suchen, z. B. zu engen Freund:innen und zur Familie.“

„Es ist wichtig, die Dinge, vor denen du Angst hast, nicht zu vermeiden. Wenn du ein Risiko eingehst, kannst du lernen, deine Ängste zu akzeptieren und deine Komfortzone zu erweitern“, fügt Dr. Balick hinzu.

Wenn du das Glück hast, keine Sozialphobie zu haben, bitte ich dich um eine Sache, nur diese eine Sache: Lade andere immer ein, wenn du kannst. Selbst wenn du vermutest, dass jemand nicht kommen kann oder sich nicht für die Veranstaltung in Frage interessiert. Auch wenn du ziemlich sicher bist, dass die Person die Einladung wahrscheinlich ablehnen wird, gibst du ihr durch eine Einladung das Gefühl, dass sie erwünscht ist, dass sie einbezogen wird und dass ihre Anwesenheit nicht nur willkommen, sondern erwünscht ist. Ich garantiere dir, dass du dich selbst auch viel besser fühlen wirst, wenn du der anderen Person zeigst, dass du an sie gedacht hast.